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Wie erreiche ich schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau?

Unter Muskelaufbau versteht man eine Vergrößerung der Muskulatur, die durch gezieltes Krafttraining oder Bodyforming - Workouts erfolgt. Der eigentliche Muskelaufbau entsteht in der Erholungsphase der vom Training belasteten Muskeln. Sportwissenschaftler sprechen hier von 48 Std. zwischen den Trainingsphasen, mittlerweile wird zu einem Trainingstagebuch geraten, stets das Training zu notieren, da man sich nicht sicher ist, ob diese 48 Stunden Pause der beanspruchten Muskulatur wirklich ausreicht. Beobachte Deinen eigenen Körper genau und reagiere auf dessen Zeichen. Fühlst Du Dich nach 48 Stunden Pause noch kraftlos und müde, solltest Du die Pausenphase verlängern. Wieder fit? Worauf wartest Du? Ran ans Training!

Wie erhalte ich meine Muskulatur im Alter?

Je älter wir werden, desto geringer wird der Anteil der Muskulatur (Masse), ohne Training. Selbst wenn sich z.B. der Armumfang sichtbar nicht verringert, schwindet der Muskel langsam still und heimlich und wird gleichzeitig durch Fett ersetzt. Der Muskelschwund kann rein biologisch schon im Alter von 50 Jahren beginnen, Tendenz jünger.
Wie beugen wir dies vor?
Regelmäßig trainieren und gleichzeitig den Körper gesund, eiweißreich und zuckerarm ernähren. Achte auf Dich und Du gehörst mit den steigenden Lebensjahren nicht zum alten Eisen!

Wann sehe ich endlich mein verborgenes Sixpack?

Nach wochenlangem, konsequenten Training zeigen sich die Bauchmuskeln noch immer nicht. Mit den Fingerkuppen spürbar, aber die Fett-"Decke" möchte einfach nicht dünner werden. Was kann ich tun? Das gesamte Training umstellen. Die Bauchmuskulatur ist eine sehr kleine Muskulatur und der Energieverbrauch einfach zu gering. Beginne mit Ausdauer- Ganzkörperkrafttrainingsprogramm. So schmilzt das Fettgewebe langsam in den Depots und spürst Du Deine Muskulatur am gesamten Körper deutlicher, kannst Du Deine Situps steigern, um wie ein Bildhauer die Bauchmuskulatur nach Deinen Vorstellungen "hervorzuheben"

Was ist Core-Training?

Wer kennt den Gedanken an einen tollen Waschbrettbauch nicht? Und schon beginnen die Situpsübungen. Nach einer Weile muss man leider feststellen, dass diese Muskeln noch immer nicht im gewünschten Maße "erscheinen". Denke um und ganzheitlich! Um ein hartes gewünschtes Sixpack zu erhalten sollte auch mit der gleichen Regelmäßigkeit die Gegenspieler- Wirbelsäulenmuskulatur- trainieren. Somit verhindert man eine Dysbalance (unausgewogener Muskelaufbau) und ein weiterer Aspekt kommt hinzu, über den sich sicherlich jeder freuen kann: die Rückenschmerzen werden vermindert oder verschwinden. Stelle Dir Deine Bauchmuskeln als ein Korsett vor, dieses entlastet die Wirbelsäule und durch das kombinierte Wirbelsäulen-Muskulatur-Training stehst Du wieder gerade im Leben. Je kräftiger und stärker Dein Rumpf ist, um so gesteuerter und explosiver sind Bewegungen möglich. Worauf wartest Du?

Warum Aufwärmen vor dem Krafttraining?

Klares JA ! Bereite Deine Muskeln stets durch ein sanftes Ganzkörper- Aufwärm- Programm vor. Atmung und Kreislauf werden aktiviert, in Deine Muskeln wird mehr Blut gepumpt und Du schützt Deine Muskeln vor Verletzungen. Ideal sind 10 Minuten lockeres Crosstrainer- oder Laufbandtraining. Dein gesamter Körper wird beansprucht. Des weiteren solltest Du vor Beginn einer neuen Kraftübung die jeweiligen Muskeln mit leichtem Gewicht auf die anschließende Muskelaufbauübung vorbereiten. 15-20 Wiederholungen reichen aus und schon kannst Du mit Deinem dementsprechenden Gewicht beginnen.

Was kann ich tun bei Wadenkrämpfe?

Durch Schwitzen wird das Magnesium mit ausgeschieden. Dadurch kann es bei regelmäßigem Training zum Magnesiummagen kommen. Aber was tun- ohne die Zufuhr von Magnesium- Brausetabletten? Magnesium ist in grünem Gemüse, in Bananen, Milchprodukten und Vollkornbrodukten enthalten. In Haferflocken und Kichererbsen, Sesam und Sonnenblumenkernen. Zusätzlich gibt es magnesiumhaltiges Mineralwasser. Gestalte Deine Ernährung bewusst mit diesen Lebensmitteln. Bleibt die gewünschte Besserung aus, solltest Du bei anhaltenden Beschwerden in der Wadenmuskulatur Deinen Hausarzt konsultieren.

Stretching-Dehnen- der wahre Nutzen

Ob Dehnen vor- oder nach dem Training- dies wird noch immer heftig diskutiert. Der eigentliche Nutzen eines Stretching ist es die Muskulatur bei der Regeneration zu unterstützen! Aus diesem Grund empfehlen wir das Dehnprogramm nach der Sporteinheit. Vor dem Training ist ein leichtes 10 Minuten Aufwärmprogramm wesentlich effektiver um den Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Man hört immer wieder, dass dadurch die Muskeln wieder lang werden, dies ist ein altes Ammenmärchen. Die Muskellänge wird durch die Beanspruchung im Alltag bestimmt. Durch das Dehnen wird eine Verbesserung der Beweglichkeit und Unterstützung der Regenerationsphase der Muskulatur erzielt. Jede Dehnposition sollte 15-30 Sekunden gehalten werden, so dass ein leichtes Ziehen wahrgenommen wird, bitte nicht zu sehr in den Schmerzbereich hinein.

Sport an der frischen Luft in der Natur. Schütze Deinen Rücken!

Kälte und Nässe sind unumstrittene "Feinde" Deines Rückens. Durch diese Komponenten verliert er schneller Wärme und die Gefahr der Verletzungen für Deine Muskeln und Bandscheiben steigen. Ein kleiner Tipp: wer schon leichte Rückenschmerzen verspürt kann sich zusätzlich durch Nierenwärmer schützen.

Erste Symptome für übertriebenes Training

Du quälst Dich morgens völlig gerädert aus dem Bett, es fällt Dir schwer Dich bei der Arbeit zu konzentrieren, Fühlst Dich den ganzen Tag müde und Dein Appetit lässt nach? Dies sind die ersten Anzeichen und Du solltest unbedingt eine Ruhepause einlegen. Höre stets auf Deinen Körper, ansonsten riskierst Du Verletzungen und Dein Training wird vom Körper völlig ignoriert.

Welche Home-Trainings-Ausstattung?

Wer kennt das nicht: der Gang ins Studio oft durch den inneren Schweinehund ausgebremst, wie schön wäre es doch, die Hin-und Rückwege sich zu ersparen und in heimischen Gefilden ein effektives Workout durchzuführen. Nichts leichter als das. Workouts findest Du bei uns-www.fitness4.me Um Dein Training zu Hause abwechslungsreicher zu gestalten fehlen Dir nur ein paar kostengünstige Kleingeräte: Wir empfehlen Dir: Ein Teraband oder Tube, ein Medizinball (gibt es in unterschiedlichen Gewichtskategorien), einen Gymnastik-oder Swissball und Hanteln. Schon kannst Du fröhlich mit vielen Variationsmöglichkeiten zu Hause Dein Trainingsprogramm durchführen. Diese Kleingeräte sind Dir für Deinen kleinen Geldbeutel zu teuer? Ersetze zB. Die Hanteln durch Getränkeflaschen (Plastik), diese sind Dir zu leicht? Fülle sie mit Sand oder kleinen Steinen. Möglichkeiten hast Du immer. Alleine Dein Wille zählt. Einen Medizinball kannst Du auch selbst zusammen basteln: Sand in eine Plastiktute und einen Stoffbeutel darüber ziehen, in die richtige Form drücken und los geht es. Selbst mit einem schmalen Budget dürfte es danach zu einem großen Gymnastikball und einer Matte reichen, die es oft bei Discountern zu einem guten Preis-Leistungs-Niveau gibt.

Workout zu Hause ... arbeite nur mit Deinem Körper

Baue langsam Muskelkraft nur mit Deinem eigenen Körpergewicht auf! Setze Dein eigenes Körpergewicht als Widerstandskraft ein. Eine einbeinige Kniebeuge ist ideal für die Gelenkstabilität und Oberschenkelmuskulatur. Dies reicht Dir nicht aus? Klimmzüge am Tisch: Du legst Dich unter einen standfesten Tisch und greife die Tischkante direkt über der Schulter, halte den Kopf und Körper in einer Linie. Ziehe Dich am Tisch hoch bis die Brust fast die Unterseite des Tisches berührt und senke Dich langsam wieder ab. Alle bekannten Übungen lernst Du nach und nach in Deinem eigenen Zuhause umzuwandeln und durch Dein Körpergewicht zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Körpergewichtsübungen sprechen alle Muskelgruppen an. Viel Spass bei der Umsetzung!

Was bewirkt Cardio-Training?

Es verbessert Deine Lungen-Herzfunktion und Dein Unterkörper wird auf Ausdauer vorbereitet. Schnellzuckende, dicke Fasern werden in schlanke, langsamzuckende Fasern umgewandelt. Du solltest Dir Deiner Zielsetzung bewusst sein, denn : langes Cardio-Training kann Dein Muskelgewebe abbauen! Es gibt noch weitere einfache Regeln, falls Du auch Muskeln aufbauen möchtest: Cardio- und Krafttraining solltest Du nicht nacheinander ausführen. Cardiotraining vor einem intensiven Kraft training führt zu einer schnelleren Ermüdung und einer verminderten Kraft. Dagegen kann ein Kardiotraining nach einem Krafttraining den Muskelaufbau annullieren. Es gibt eine einfache Lösung, um beide Module auszuführen: trenne Dein Muskelaufbautraining und Cardiotraining und übe diese an unterschiedlichen Tagen aus. Somit erholen sich Deine Muskeln effektiver und stehen sich nicht im Wege. Führe Dein Cardiotraining kurz, intensiv und knackig aus: bei Deiner Zielsetzung Muskelaufbau halte Dein Cardiotraining unter 45 Minuten. Bei Fettabbau, aber auch Muskelabbau kannst Du dies natürlich länger ausführen. Während des Trainings immer wichtig: trinke Wasser!

Laufen ... schadet dies den Gelenken?

Jede Bewegung ist für ein gesundes Gelenk unumgänglich. Ein Gelenk wochenlang in Gips eingelagert ist fast unbeweglich. Laufen beugt dieser Steifheit vor. Gleichzeitig sorgt das Lauftraining für einen besseren Stoffwechsel, verbesserter Gelenkstrukturen, eine bessere Durchblutung der Gelenkkapseln und für eine ideale Funktion der umliegenden Muskulatur. Wichtige Voraussetzung: ein gesunder Körper und nicht zu sehr übertreiben. Bei Übergewicht oder Unsicherheit konsultiere Deinen Hausarzt. Das Laufen hat sich der Mensch im Lauf der Evolution angeeignet und weiterentwickelt, also von der Natur mit auf den Weg bekommen. Solange Du die Zeichen Deines Körpers beachtest , leg einfach los!

Mit unverkrampften Beinen zum Marathon!

Zwei Tage vor dem Marathon: ein leichter, langsamer Trap-Lauf und danach eine heiße Badewanne genießen! Ein Tag vor dem Marathon: ein leichter halbstündiger Lauf (LOCKER!!) und die Muskeln sind aufgelockert und ideal vorbereitet und am Start stehst Du mit lockeren Beinen! TIPP: Gönne Dir am Abend zuvor eine leckere Portion Pasta und fülle Deinen Kohlehydratspeicher für den Marathon auf! Guter Start!

Wie kann ich das Ausdauertraining interessanter gestalten?

Stupide Cardioeinheiten auf dem Crosstrainer oder Laufband, wer kennt das nicht. Gleichzeitig immer wieder den inneren Schweinehund im Nacken sitzend.. Warum setzt Du Dich nicht als Abwechslung auf Dein Fahrrad und drehst eine Runde an der frischen Luft? Für unentschlossene gibt es via Iphone, Handys oder GPS-Geräte tolle Strecken zu entdecken. Auch zu Fuß... Alleine keine Lust? Motiviere einen Freund oder Arbeitskollegen, probiere es aus - TIPP: Runder Tritt: Trainiere mit kleiner Übersetzung und hoher Trittfrequenz. Mit Klickpedalen fährt es sich besser. Senke die Ferse am höchsten Punkt und hebe sie am tiefsten an, gleichzeitig ziehst Du den Fuß nach hinten unten. Somit hast Du einen runden Tritt und eine ideale Kraftübertragung! Erfolgsduo zum gesunden Abnehmen: Kraft- und Ausdauertraining! Die richtige Kombination ist das Geheimnis: 40% Kraftraining: Aufbau und Straffung der Muskeln Deine Muskeln werden aufgebaut, Du kannst Deinen Körper gezielt ummodelieren und Deine gewonnenen Muskeln arbeiten wie kleine Fettverbrennungsmotoren für Dich. 60% Ausdauertraining-wichtig für Herz-Kreislauf-Training: Training im Aeroben Bereich, im Fettüberschuss wird Fett mit Sauerstoff verbrannt. Faustformel:220 minus Lebensalter, davon 60-65 % - dies ist leider nur eine sehr vage Einschätzung, besser ist eine Pulsuhr. Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass der Stoffwechsel noch eine halbe Stunde nach einem Ausdauertraining erhöht bleibt.

Trotz regelmäßigem Training kein Muskelwachstum?

Ein Grund könnte zu wenig Nahrungsaufnahme Deinerseits sein. Beobachte Dein Essverhalten. Einfache Regeln: Esse regelmäßig. Achte auf eiweißeiche Lebensmittel( Fisch, Eier, Quark). Ersetze Kohlenhydratreiche Beilagen (Brot, Nudel, Reis) durch frisches Gemüse. Lasse niemals die Kohlenhydrate komplett weg, nehme mindestens 150g zu Dir, dies ist Benzin für Deinen Körper. Trinke täglich mindestens 2 Liter Wasser.
Ein weiterer Grund ist die richtige Trainingssteuerung mit den notwendigen Pausen dazwischen: Ganzkörperprogramm mit 3-5 Einheiten pro Woche, dazwischen mindestens 1 Tag Pause. Variiere die Intensität, Wiederholungen und Satzzahlen.
Kleiner Tipp: Soviel Gewicht, dass Du nur Deine entsprechende Wiederholungszahl gerade schaffst und Hanteln sind besser als Maschinen.